Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų – veiksmingi pratimai namuose

Kiekviena mergina svajoja apie gražią ir liekną figūrą. Problemiškiausios vietos yra pilvas ir šlaunys. Šiose vietose nusėda riebalai. Norint pašalinti problemą, reikia subalansuotos mitybos ir, žinoma, fizinio aktyvumo.

Sudėtingų pratimų pagalba galite numesti svorio ir įtempti raumenis. Vienintelė sąlyga – reguliarus ir sąžiningas jų įgyvendinimas.

Svorio metimo taisyklės

Yra keletas taisyklių, kaip tinkamai numesti svorio. Jei laikysitės jų, galite sudeginti riebalinį audinį ir sustiprinti rezultatą.

Taigi, jūs negalite laikytis staigios dietos. Būtina palaipsniui išstumti nereikalingus produktus ir pakeisti juos naudingais:

• dešreles pakeiskite virta mėsa, geriausia vištiena;
• saldainiai - džiovinti vaisiai;
• grietinėlė - neriebus pienas;
• saldūs sūriai - natūralus varškės sūris;
• balta duona - juoda arba duona.

Taip pat verta:

• Venkite majonezo, ypač turinčio daug riebalų. 100 g produkto yra ¼ reikalingų dienos kalorijų. Galima pakeisti naminiu majonezu.
• Apribokite suvartojamo cukraus kiekį. Įpraskite gerti arbatą ar kavą be cukraus. Gerai būtų atsisakyti gazuotų gėrimų.
• Visiškai venkite keptų bulvių, traškučių, krekerių ir greito maisto. Bulvės kartu su riebalais padidina kalorijų kiekį 7 kartus. Užkandžiaudami kelyje nepamalinsite alkio, bet papildysite skrandį papildomų kalorijų.

Maistas turi būti kruopščiai sukramtytas, o įprastos porcijos turėtų būti sumažintos. Per 1,5 mėnesio numesite 2-5 kg.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, laikykitės taisyklės:

• Prieš valgį valgykite žalias daržoves. Tai būtina tinkamai žarnyno veiklai, mikroflorai palaikyti ir dalinai užpildyti skrandį prieš valgant.
• Gerkite negazuotą vandenį mažomis porcijomis visą dieną. Išgerkite stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį.
• Pusryčiams valgykite košę. Jie ne tik ilgam numalšins alkį ir atgaivins organizmą po miego, bet ir padės išvengti riebalų sankaupų.
• Jūs negalite atsisakyti vakarienės. Jis turėtų būti lengvas ir nekaloringas. Prieš miegą išgerkite pusę stiklinės kefyro.
• Eiti miegoti ne vėliau kaip 22:00, miego trukmė turi būti 7-8 valandos.

O svarbiausia taisyklė – sportuoti. Verta užsiregistruoti į fitneso pamoką ir daugiau judėti. Paprasčiausi judėjimo būdai:

• Vaikščiokite kuo daugiau. Jei leidžia laikas, dalį kelio iki darbo eikite pėsčiomis.
• Jei įmanoma, venkite lifto.
• Vakare, po darbo, bėgiokite 3-4 kartus per savaitę.

Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų + instrukcijos

Klasikinis gražios moteriškos figūros pavyzdys yra „gitaros“ siluetas - lygūs išlinkimai nuo krūtinės ir klubų iki plono juosmens. Per didelis valgymas, sėdimas darbas, laiko stoka eiti į sporto salę turi įtakos veido spalvai.

Moters kūnas kaupia riebalus pirmiausia skrandyje ir šonuose. Dietos apribojimai nepadeda. Gražuolių rūpesčiai dėl to yra bergždi.

Paprastų pratimų rinkinys padės per porą mėnesių sudeginti riebalų sankaupas ir sukurti gražų siluetą.

Pratimai stovint

Visi fiziniai pratimai, skirti numesti svorio pilvo ir šonų srityje, gali būti atliekami namuose. Geriausią efektą duoda treniruotės namuose tris kartus per savaitę po 30-40 minučių. Treniruotėms svarbios šios sąlygos ir įranga:

• Lengva patogi apranga;
• Kilimėlis;
• Hula Hoop;
• Lazda;
• Hanteliai;
• Fitball;
• Pagalvė;
• Kamuolys.

Stovėjimo pratimų pavyzdžiai:

1. Paprasti pritūpimai. Ištieskite rankas į priekį, giliai pritūpkite 15 kartų.
2. Pečių stovas. Atsigulkite ant kilimėlio, sklandžiai pakelkite kojas, klubus ir liemenį, kad jūsų kūnas sudarytų lygią vertikalią liniją. Delnais palaikykite juosmenį, alkūnėmis remkitės į grindis. Šioje pozicijoje reikia išlaikyti pusę minutės.
3. "Malūnas". Padėkite pėdas plačiai, pirštai 45° į šonus. Pasilenkite, kaire ranka paliesdami dešinįjį pirštą, dešinę ranką patraukite atgal ir aukštyn. Tą patį pakartokite su kita ranka. Reikia 2 15 pakartojimų rinkinių.
4. Stumkite rankas į šonus. Ištieskite rankas į šonus. Kairę ranką patraukite atgal už juosmens, o dešinę ištieskite į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga kryptimi. Rankų sūpynės turėtų būti panašios į stūmimus. Pratimas efektyviai įtempia šonus, jei kartojate 30 kartų.
5. Stovint traška. Padėkite rankas už pakaušio. Pasilenkite į kairę, traukdami kairįjį kelį link alkūnės. Po 15 pakreipimų pakartokite tiek pat kartų į dešinę.

Sėdimo pratimai

1. Piešimas kojomis. Sėdėdami padėkite rankas delnais ant grindų už savęs. Sujunkite kojas ir, pakeldami jas, pėdų galiukais rašykite įsivaizduojamus skaičius: 0, 1, 2, 3 ir taip toliau, iki 9. Pradedantiesiems tik vieną kartą, palaipsniui didinkite iki 3 pakartojimų su trumpomis pertraukėlėmis.
2. Pasilenk į priekį. Sėdėdamas, plačiai išskleiskite kojas. Prijunkite pirštus galvos gale. Sulenkite paeiliui kaire alkūne prie dešinės šlaunies, dešine alkūne į kairę 7 kartus.
3. Kojos pakėlimai. Atsisėskite ant kilimėlio, nugarą laikykite vertikaliai. Po vieną pakelkite kojas aukštyn, laikykite jas tiesiai, pirštais nukreipti. Mažiausiai – 5 pakartojimai su kiekviena koja.
4. Vaikščiojimas su sėdmenimis. Sėdėdami ant grindų, ištieskite rankas į priekį. Judėkite pirmyn ir atgal ant sėdmenų, kaip žingsniai (10 žingsnių į priekį, 10 žingsnių atgal). Laikykite kojas vertikalias.

Gulėjimo pratimai

1. Paprasti posūkiai. Atsigulkite, suglauskite pirštus po pakaušiu, sulenkite kelius. Nukreipkite alkūnes į priekį. Pakelkite galvą 20-30 cm nuo grindų. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų. Pakartojimų skaičius individualus, reikia daryti tol, kol pajusite šilumą raumenyse. Atsargiai: per daug netraukite galvos rankomis, kad nepažeistumėte kaklo slankstelių.
2. Sudėtingi posūkiai. Pakartokite ankstesnį pratimą, bet šiek tiek sulenktas kojas pakelkite aukštyn.
3. Kūno pakėlimas sukant. Pradinė padėtis – pagal 1-2 pratimus. Pasilenkite į priekį įstrižai: kairė alkūnė į dešinę, tada dešinė alkūnė į kairę. Atlikite 15 kartų kiekviena ranka.
4. Kojų pakėlimas pakėlimu nuo juosmens. Pradinė padėtis – pagal pratimą. 1-3. Kojos sulenktos per kelius ir uždarytos. Pakelkite juos aukštyn, pakeldami juosmenį nuo grindų. Nukreipkite alkūnes į priekį. Reikalingi 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Atsargiai: per daug nelenkite stuburo, kad nepadarytumėte jam pavojingos apkrovos.
5. "Žirklės". Atsigulkite tiesiai, rankas laikydami ant kūno šonų. Ištiesintas pėdas pakelkite į didžiausią įmanomą aukštį nuo grindų. Sujunkite ir atskirkite kojas 5 kartus. Nuleiskite kojas. Pakartokite 3-10 kartų.
6. Pasukite kojas į šoną. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Sūpynės tiesia koja darykite 20 kartų. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Be šoninių pilvo raumenų, sūpynės sudaro gražią klubų ir sėdmenų liniją.
7. "Dviratis". Klasikinis pratimas pilvo ir šlaunų patempimui. Gulėdami ant nugaros, rankas pakiškite po pakaušiu ir sulenktomis kojomis „sukite pedalus“ ore. Pratimas efektyvus, jei jį atliekate 5 minutes.
8. "Lenta". Padėtis – atsukta į grindis. Sulenkite alkūnes. Paspauskite kojų pirštus ir dilbius į grindis. Palaikykite poziciją pusę minutės. Liemuo turi būti griežtai horizontalus.

Pratimai su aparatu

1. Sukimai su lazdele. Sėdėkite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Uždėkite lazdą ant pečių galo. Suimkite rankomis abu pagaliuko galus. Pasukite alkūnes į kairę ir į dešinę. Pratimas efektyvus, jei jį atliekate 100–200 kartų, 3 būdais.
2. Traška ant fitball. Atsigulkite apatine nugaros dalimi ant fitball, pirštus suglauskite po pakaušiu, padėkite pėdas plačiau nei pečiai ir atsiremkite į grindis. Nukreipkite alkūnes į priekį. Pakelkite galvą aukštyn, apvalinkite nugarą. Pakartokite tris kartus, 20 kartų. Yra antroji šio pratimo versija. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant fitball, rankas už galvos. Pakelkite pečius nuo grindų, apvalinkite nugarą.
3. Hula lanko sukimas. Sukamieji juosmens judesiai sukant lanką greitai įtempia šoninius raumenis ir degina riebalus. Galite pradėti nuo 5 minučių. Laikui bėgant pratimas pratęsiamas iki pusvalandžio. Svarbu, kad judinant juosmenį rankos turi būti plačiai išskėstos.
4. Pritūpimai su hanteliais. Hantelių svoris pradedantiesiems sportininkams yra nuo 1 iki 3 kg. Jei neturite tikrų hantelių, galite naudoti smėlio maišus ar vandens butelius. Atlikite 10–15 gilių pritūpimų, kurių metu krūviai liečia grindis. Kad pilvo raumenys įsitemptų visa jėga, judant žemyn reikia įkvėpti, tiesinant kojas – iškvėpti.
5. Pasilenkimai su hanteliais. Abiejose rankose laikykite hantelius. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pakelkite dešinę ranką vertikaliai, o kaire ranka pasiekite kairę koją. Pakartokite 15 kartų, tada tiek pat lenkimų į dešinę. Pasukite veidą į pakeltą ranką.
6. Pritūpimai su hanteliais. Padėkite kojas plačiai. Padarykite nedidelį pritūpimą. Kairę ranką uždėkite už kaklo, o dešine ranka sulenkite nuo hantelių link dešinės pėdos. Atlikite 15 kartų kiekviena kryptimi.
7. Pagalvių keltuvai. Atsigulkite ant grindų, rankos prie šonų, tarp kojų laikydami sofos pagalvėlę. Pakelkite pagalvę kuo aukščiau nuo grindų, su ja atlikite sukamuosius judesius, kol pajusite šilumą raumenyse.
8. Kojos pakėlimas kamuoliuku. Gulėdamas ant šono, tarp kojų laikykite nedidelį rutulį. Pakelkite kojas su kamuoliu ir palaikykite jas ore 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų, tą patį skaičių kitoje pusėje.
9. Stumdomos su dangteliais. Šiam pratimui reikia dviejų įprastų stiklainių dangtelių. Užimkite atsispaudimo padėtį. Uždėkite kojines ant dangtelių. Stumdomu judesiu patraukite kojas link rankų, keldami dubenį aukštyn. Pratimas gerai veikia tik ant lygių grindų (medžio, linoleumo ir kt.). Pakartokite 10 kartų.
10. Slenkantys keliai. Ta pati padėtis kaip ir 9 pratime, kojinės yra ant dangtelių. Turite stumdyti kojas, sulenkdami kelius, kol jie priartės prie jūsų rankų. Ištieskite, stumdami dangčius išilgai grindų, kol kūnas užims pradinę padėtį. Reikia 10 pakartojimų.

Visi pratimai yra labai veiksmingi ir padeda pašalinti pilvo riebalus per 2 savaites. Tačiau nepatyrę sportininkai neturėtų pradėti nuo ilgų treniruočių. Krūvis didinamas palaipsniui. Reguliari mankšta visada padės išlikti lieknam.

Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų per 3 dienas

Siūlome veiksmingą namų kursą – pratimus numesti svorio pilvui ir šonams per 3 dienas. Juos rekomenduoja geriausi kūno rengybos treneriai.

Prieš startą

Tikrai suprantate, kad per 3 dienas negalite pašalinti per metus susikaupusių riebalų. Tai fiziškai neįmanoma. Tačiau šiek tiek atsikišęs pilvukas grįš į vietą, o raumenys puikiai sustiprės.

Kilogramai išnyks prieš akis! Lengvas būdas numesti svorio. Išsiaiškinkite pagrindinę paslaptį.

Mūsų kompleksas tinka ir ilgesnėms treniruotėms namuose. Jei išmoksite atlikti šiuos pratimus, vaizdinį efektą pamatysite per 2 savaites.

Be pratimų, visada rekomenduojame ir lydinčias procedūras. Be jų rezultatas pasiekiamas lėčiau, nors tai priklauso nuo jūsų pačių.

Kontrastinis dušas

Praėjus porai dienų nuo pradžios, probleminėms vietoms naudokite kontrastinį dušą.

Kiekvieną dieną, prausdamiesi po dušu, iš pradžių minutei apipilkite pilvą ir šonus karštu vandeniu, o po to šiek tiek šiltu – taip pat apie minutę. Pakartokite kaitaliojimą bent 7 kartus.

Kai priprasite, galite padidinti kontrastą ir naudoti šaltesnį vandenį, o ne šiltą. Būkite atsargūs su kirkšnies dalimi – taip pat prauskite skrandį ir šonus.

Apvyniojimai

Maloni procedūra, kuri prižiūrės odą ir „išlydys“ viršutinius riebalų sluoksnius.

Formuojantys drabužiai

O paskutinė ekstremali priemonė, kurios reikia išeinant į pasaulį – per 5 minutes. Nemanykite, kad tai yra triukas. Net profesionalus sportininkas ne visada gali pasigirti puikiais pilvo raumenimis.

Kai kurios vakarinės suknelės tarsi tyčia puikiai išryškina tai, kas nereikalinga. Čia praverčia forminiai drabužiai.

Tačiau net jei šį vakarą savo stulbinančia figūra neketinate sužavėti publikos, rekomenduojame bent kelias valandas per dieną dėvėti figūrinius drabužius. Derinant su mankšta, kontrastiniu dušu ir kūno įvyniojimais, apatinių stangrinimas duoda nuostabių rezultatų. Išbandykite.

Atkreipkite dėmesį!

O dabar fizinis aktyvumas. Atlikite šiuos pratimus vienos dienos intervalais. Taip raumenys galės dirbti visa jėga ir turės laiko atsigauti.

1. Atsigulkite ant horizontalaus kieto paviršiaus, sulenkite kelius ir suglauskite rankas už galvos. Įkvėpdami pakelkite kūną ant kelių, o iškvėpdami nuleiskite atgal žemyn. Nebūtina labai stipriai išsitiesti ir siekti tiesiai iki kelių; galite nusileisti tik tada, kai jaučiate įtampą pilvo srityje. Pradedantiesiems pakanka 25 kartų per kelis metodus; laikui bėgant trūkčiojimų skaičius turėtų būti padidintas.
2. Sukimas. Šis pratimas panašus į abs. Sėdėti: keliai sulenkti, rankos priešais save, nugara tiesi. Būdami statinėje sėdimoje padėtyje, pasukite kūną iki galo į abi puses. Rankos visada yra krūtinės lygyje. Pagrindinė apkrova tenka apatiniams ir įstrižiems pilvo raumenims. Padarykite 30 posūkių į dešinę ir į kairę.
3. Akcentuokite kaip atliekant pilvo mankštą – horizontaliai, kojos namuose, rankos paslėptos už galvos. Stenkitės kuo mažiau pakelti save aukštyn, palieskite ranka priešingą šlaunies galinę dalį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, keiskite šonus, atlikdami 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
4. Atsistokite ant šono sulenktais keliais. Atsiremkite į vieną ranką, sulenktą per alkūnę, kitą uždėkite ant juosmens. Pakelkite kūną aukštyn ir žemyn, pakeldami dubenį nuo grindų. Būdami viršutiniame taške, užšaldykite kelias sekundes. Svarbiausia jausti įtampą skrandyje ir šonuose. Atlikite 20 pakėlimų kiekvienoje pusėje.
5. Mesti kojas į orą iš gulimos padėties. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukštyn. Nekeldami kūno ir galvos, po vieną nuleiskite kojas neliesdami grindų. Pratimui skiriama viena minutė.
6. Atsigulkite, pakelkite kojas aukštyn ir ištieskite rankas link kojų, šiek tiek pakeldami kūną. Pabandykite paliesti kojas 30 kartų, tada pailsėkite minutę. Svarbu, kad kojos būtų tiesios, nelenkite kelių ir netraukite jų link kūno.
7. Atsiremkite į kulnus ir rankas už nugaros, sudarydami lygią įstrižainę su kūnu. Šiuo metu jūsų delnai turėtų būti nukreipti atgal. Iš šios padėties pakaitomis kelkite koją aukštyn ir taikykite į lubas. Neleiskite užpakaliu liesti grindų, o kūną ir kojas laikykite įstrižai. Optimalus sūpynės vienai kojai yra 20. Jei iš pradžių negalite tiek daug, padarykite 10.
8. Atsigulkite taip, kad pasiremtumėte tik dubens ir rankų pagalba – jos turi būti ant grindų kuo arčiau klubų. Pėdos neliečia grindų. Įkvepiant keliai prispaudžiami prie kūno, o pats kūnas pakyla. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, laikykite kojas pakabintas. Jei negalite išlaikyti kojų, pabandykite priartėti ant taburetės. Tai padės sukurti pusiausvyrą.

Papildomas kompleksas

Šį kursą jau galima atlikti kiekvieną dieną. Tai nėra sudėtinga.

• Stovėdami tiesiai, padėkite pėdas statmenai pečiams, rankas uždėkite ant juosmens ir 3 minutes pasilenkite į kairę ir į dešinę.
• Uždėkite kumščius ant smakro ir 3 minutes atlikite sukamuosius judesius dubens pagalba.
• Sukite hula lanką 30 minučių per dieną. Gerai, jei lankelis sunkus.

Tai buvo greitieji pratimai, skirti numesti svorio ant skrandžio ir šonų per 3 dienas. Jei turite daugiau laiko sau, pabandykite pertvarkyti savo mitybą.

Veiksmingi namų pratimai norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje, pratimų rinkinys

Fizinis lavinimas yra sveikatos ir grožio raktas

Nemažai žmonių susiduria su antsvorio problema. Paprastai dailiosios lyties atstovės dėl to nerimauja, nes jų grožis, sveikata ir patrauklumas priklauso nuo geros figūros ir normalaus svorio. Juk visi žino, kad antsvoris labai neigiamai veikia daugelį žmogaus organizmo sistemų.

Sportinės treniruotės yra labai svarbios kovojant su nutukimu. Net ir laikantis visokių dietų nepavyks iki galo pasiekti norimo rezultato, nes be fizinio aktyvumo numestas svoris gali labai greitai vėl atsirasti.

Tik reguliariai atlikdama fizinius pratimus, padedančius atsikratyti papildomų kilogramų, moteris gali pasiekti liekną ir patrauklią figūrą.

Be to, norintiems atsikratyti papildomų kilogramų patariama persvarstyti savo mitybą ir stengtis valgyti sveiką maistą. Tai vienintelis būdas išsaugoti jaunystę ir sveikatą.

Problemiškiausios vietos yra šlaunys, pilvas ir šonai, nes dažniausiai jose susikaupia daugiausia riebalų sankaupų. Fiziniai pratimai, kurie atliekami siekiant kovoti su antsvoriu šiose srityse, turėtų būti skirti suaktyvinti šiuos raumenis, padidinti deguonies srautą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir toksinų pašalinimo iš organizmo procesą.

Apšilimas prieš fizinę treniruotę

Prieš pradėdami pratimus, turite pradėti tinkamai apšilti. Norėdami tai padaryti, turite ištempti ir sušildyti sąnarius ir raiščius.

Šis apšilimas gali padaryti pratimus efektyvesnius. Po tinkamo apšilimo žmogus nepajus skausmo ir nuovargio treniruotės pabaigoje.

Verta atkreipti dėmesį į tai, kad apšilimo metu nereikėtų skirti per daug pastangų.

Svarbiausias dalykas!

Apšilimas turėtų trukti maždaug septynias minutes. Norėdami paruošti savo kūną mankštai, galite pradėti nuo šokinėjimo virvute ar bėgimo vienoje vietoje apie porą minučių.

Po to maždaug dešimt pakartojimų galite pereiti prie lenkimo, kojų siūbavimo ir pritūpimų. Tokie pratimai turėtų būti atliekami norint sušildyti raumenis.

Apšilimas tokiais pratimais padės pagreitinti limfos tekėjimą ir pagerinti kraujotaką.

Pratimai šoniniams pilvo ir juosmens raumenims

Yra gana daug įvairių pratimų rinkinių plokščiam pilvui. Ką tik pradėjusiems treniruotis užteks pusvalandžio; labiau patyrusiems – vienai pamokai geriau skirti valandą.

Galite savarankiškai pasirinkti jums patinkančius pratimus ir atlikti juos 20 pakartojimų. Rekomenduojama sportuoti maždaug penkis kartus per savaitę. Jei esate normalaus svorio, galite sportuoti tris kartus per savaitę.

1. Vienas iš paprasčiausių pratimų – pilvo sūpynės ant suoliuko arba ant grindų. Atliekant šį pratimą reikia atsigulti ant lygaus paviršiaus, pastatyti kojas į fiksuotą padėtį ir atlikti viršutinės kūno dalies pakėlimus. Rekomenduojama atlikti bent dvidešimt pakartojimų 1 metodu. Norint treniruoti įstrižuosius raumenis, reikia pakelti kūną ir pakreipti jį iš pradžių į dešinę, paskui į kairę.
2. Kitas pratimas taip pat paprastas. Turite tai atlikti gulint, šiek tiek sulenkti kelius ir ištiesinti rankas už galvos. Reikėtų pakelti kūną, o rankomis stengtis pasiekti kojų pirštų galiukus.
3. Šį pratimą verta naudoti norint numesti apatinių pilvo raumenų svorį. Gulint, kojas reikia pakelti 45 laipsnių kampu. ir palaikykite juos porą sekundžių. Kad pratimas būtų sunkesnis, reikia ploti kojomis ir jas paleisti.
4. Reikia atsigulti ant nugaros, pakišti rankas po sėdmenimis, giliai įkvėpti ir sulaikyti kvėpavimą. Po to turite pakelti kojas keturiasdešimt centimetrų nuo grindų ir ištiesintomis kojomis padaryti 5–10 sūpynių. Tada galite nuleisti kojas ir iškvėpti.
5. Taip pat galite atlikti šį paprastą pratimą: reikia atsigulti ant nugaros, tada sulenkti kelius, įkvėpti ir pakelti dubenį, o apatinė nugaros dalis turi likti prispausta prie paviršiaus.
6. Šį pratimą galite atlikti bet kuriuo metu, net ir darbo valandomis. Turite giliai įkvėpti ir įsiurbti skrandį. Tada bent dešimt sekundžių turite išlaikyti skrandį įtrauktą, o po to galite iškvėpti orą. Šį paprastą pratimą galite kartoti nuo trisdešimt iki šešiasdešimties kartų.

Fiziniai pratimai svorio metimui pilvo ir šonų srityje

Paklauskite bet kurio trenerio apie pilvo ir šonų svorio metimo pratimų rinkinį ir gausite visiškai kitokį atsakymą, nei norėtumėte. Psichologiškai mes visi siekiame vieno – „išpumpuoti“ probleminę sritį ir tikėti, kad jei ten esantys raumenys „dega“, vadinasi, treniruotės veikia. Žmonių fiziologija yra šiek tiek kitokia.

Ir jūs niekada neprarasite vidurinės dalies riebalų, kol jų procentas bus mažas. Apskritai judesių izoliavimas nepadės. Norint numesti pilvo ir šonų svorį, jums reikia subalansuotos mitybos ir gerai parengto treniruočių plano.

Vyras, beje, reikalauja tokio pat ypatingo požiūrio kaip ir moteris.

Kodėl pratimai dažnai „neveikia“?

Akivaizdu, kad socialiniuose tinkluose matėte straipsnį su 10-12 neva namų pratimų, skirtų pilvo ir šonų svoriui numesti, pusė iš kurių yra tiesių traškučių variantai, o likusi dalis – lentų ir kelių tiesimo į skirtingas kūno vietas hibridai. Ir net bandėme mokytis, bet kažkaip nelabai padėjo. Kokia priežastis? Ar tikrai visi vėl slepia „slaptąjį elementą“ riebalų degintojas ar kažkas panašaus? Ne, priežastys yra skirtingos:

• „Regioniniai“ kompleksai, kurie neapima kojų, turi mažai galimybių rimtai pakeisti medžiagų apykaitą ir padidinti kalorijų sąnaudas. Tas pats tiesusis pilvo raumuo nėra didžiausias ir stipriausias; jo susitraukimas sunaudoja ne tiek energijos, kiek, pavyzdžiui, pritūpimai ir traukimai;
• Jei siurbiate tik pilvą ir šonus, greitai susiformuosite blogą laikyseną. Santykinai silpni nugaros raumenys jo tiesiog neatlaikys, o vieną rytą atsibusite ne su plonu juosmeniu ir pilvo raumenimis, o su į priekį pasuktais pečiais, lordoze apatinėje nugaros dalyje ir aiškia „kupra“. Be to, traškėjimas yra tiesiog pavojingas žmonėms, turintiems silpnus ilguosius nugaros raumenis; jie gali išprovokuoti slankstelių poslinkį, ypač jei persistengiate ir „suspaudžiate“ raumenis, kaip dažnai patariama;
• o jausmas, kad "pasportavau, dabar galiu valgyti" po pusvalandžio judesių ant kilimėlio yra lygiai toks pat kaip ir po įprastos jėgos treniruotės. Štai kodėl tie, kurie siurbia pilvo raumenis, dažnai valgo taip, tarsi siektų jėgų, ir nekrenta svorio.

Apskritai reikia kompleksų, kurie ne tik apdirbtų pilvo ir įstrižus, bet ir apkrauna kojas, nugarą, rankas, krūtinę.

Apskritai reikia kompleksų, kurie ne tik apdirbtų pilvo ir įstrižus, bet ir apkrauna kojas, nugarą, rankas, krūtinę. Pateiksime tokio komplekso pavyzdį.

Kas 4-5 savaites keiskite pratimus, kad sumažintumėte pilvo ir šonų riebalus, stebėkite savo mitybą ir kiekvienoje treniruotėje stenkitės padidinti svorį. Taip numesite svorio greičiau nei su lankais, lenkimais ir kitu populiariu arsenalu.